Allenamento della forza negli Under14. Proposta pratica

Molto spesso ci siamo trovati a discutere sull’allenamento della forza in ambito giovanile, infatti , anche sul nostro sito, potete trovare diversi “articoli” che trattano questo argomento. Nella fattispecie abbiamo sempre cercato di divulgare l’idea che l’allenamento della forza in ambito giovanile non deve essere un dogma, anzi, è una risorsa per tutti gli allenatori, ma soprattutto può essere un’ottima fonte di benefici per il ragazzo-atleta.

Il condizionale è d’obbligo, perché tra una proposta idonea e una improvvisata e non programmata sulle esigenze del nostro atleta, il passo è veramente breve. Purtroppo la concezione media di “allenamento della forza” tende a far credere che sia sempre necessario l’utilizzo di un sovraccarico esterno ma allo stesso tempo che l’utilizzo di esercizi a corpo libero sia esente da rischi.
Queste sono due estremizzazioni opposte dell’allenamento della forza nei giovani, infatti NON SEMPRE E’ NECESSARIO UN SOVRACCARICO ESTERNO E NON SEMPRE GLI ESERCIZI A CORPO LIBERO SONO MENO RISCHIOSI!

L’efficacia di un allenamento (in questo caso di forza) sta nella capacità dell’allenatore\preparatore, di comprendere quali siano le reali necessità del proprio atleta, e quali esercizi o sovraccarichi esso possa utilizzare; una volta analizzate queste necessità, starà sempre a lui dare seguito alla programmazione, con variazioni nei volumi, intensità,durate e recuperi del programma di allenamento.

In questo nuovo articolo, abbiamo voluto inserire una nostra proposta pratica, per un allenamento della forza da proporre ad “atleti” Under14 che si approcciano per la prima volta in palestra (o comunque all’allenamento della forza in questa modalità),indipendentemente dallo sport praticato:

Prima di iniziare il programma, eseguire sempre 8-10′ di riscaldamento con esercizi di mobilità articolare…

  • Salti al gradone 3 x 6 rec 1′
  • Camminata in quadrupedia 3×10 passi totali rec 30”
  • Contropiegata con braccia tese avanti 3×10 rec 30”
  • Piegamenti sulle braccia (normali o in ginocchio a seconda delle capacità dell’atleta) 2×12 rec 30”
  • Affondi laterali alternati 2×10+10 rec 30”
  • Tirate inverse con un compagno o alla trave 2x 8 rec 30”
  • Tenute isometriche prono 3×30” rec 30”
  • Sollevamenti alternati delle gambe da supino 3×12+12 rec 30”

Come potete vedere, sono tutti esercizi molti semplici, ma che comunque richiedono la corretta esecuzione tecnica e quindi la correzione da parte del preparatore\allenatore.
Abbiamo inserito recuperi da 30” ma, per facilitare l’apprendimento e l’esecuzione corretta, inizialmente si possono utilizzare anche recuperi più lunghi (1-1’30”).

Una volta acquisita la corretta tecnica di esecuzione ( o stabilito che già alla prima proposta, il nostro atleta è in grado di eseguire tutti gli esercizi correttamente) si può pensare di implementare il programma, andando a modificare alcuni parametri (sovraccarico, serie,ripetizioni, recuperi):

  • Salti al gradone 4×6 rec 1′
  • Camminata in quadrupedia 3x 5 frontali+5 dx+5sx+5 indietro
  • Contropiegata braccia tese in alto con palla medica 3kg 3×8 rec 1′
  • Piegamenti sulle braccia 3×10 rec 1′(chi le faceva in ginocchio passerà a fare 2×12 normali)
  • Affondi laterali alternati + spinta in alto con manubri 2×10+10 rec 1′
  • Tirate inverse alla trave o trazioni alla sbarra 3×8 rec 1′
  • Tenute isometriche frontali + laterali 3x 30”+30”dx+30″sx
  • Crunch a libretto 3×12 rec 1′

Questo tipo di proposta può essere praticata 2-3 volte a settimana e inserita tranquillamente in una programmazione più complessa all’interno della settimana.
Come detto in precedenza, starà poi al preparatore, capire la condizione e lo stato fisico-motorio del ragazzo, su cui programmare il passo successivo.

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P.R.
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